Стретчинг для начинающих 

Стретчинг является важной частью любой тренировки. Помогает мышцам быть гибкими. Если заниматься регулярно, то предотвращает появление травм, повышает гибкость и силу. Следовательно, способствует лучшему движению кислорода по всему телу и потоку крови. Что такое stretching и основы для начинающих вы узнаете в этой статье.  

ЧТО ТАКОЕ СТРЕТЧИНГ 

Дословным переводом  «stretching» является растягивание. Поэтому стретчинг – комплекс упражнений, направленный на увеличение подвижности суставов и гибкости.  

Есть несколько методов: 

  • Статическое растяжение  

Наиболее распространённый тип растяжения. Выполняется путем упражнения на гибкость целевой группы мышц до ее максимальной точки и удержания в течение нескольких секунд.  

В этом типе есть два своих вида: 

  • активное растяжение (рис.1) 

Максимально возможная амплитуда и подвижность в любом суставе, которая выполняется самостоятельно (без использования внешних сил).  

Рис.1 Активная гибкость
  • пассивное растяжение (рис.2) 

Максимально возможная амплитуда и подвижность в любом суставе, которая выполняется при помощи внешних сил, таких как: 

  1. партнер 
  2. тренажер 
  3. отягощение  
Рис.2 Пассивная гибкость
  •  Динамическое растяжение 

Динамическая гибкость включает в себя активное движение мышц и суставов. Она работает, активно сокращая мышцы, чтобы выполнять движения в суставах в любой амплитуде.  

Есть еще отличный вид гибкости – миофасциальный релиз. Является одним из видов  восстановление. Подробнее о том, какие виды оборудования используются в этом виде можно прочитать в нашей статье 

СТРЕТЧИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 

Расскажем сначала несколько правил для начинающих: 

даже перед тренировкой на гибкость нужно выполнять разминку 

— упражнения на растяжение следует делать после каждой тренировки любой направленности. Это необходимо для: 

  • Уменьшения мышечной болезненности  
  • Увеличение кровотока 
  • Предотвращение травм, за счет увеличения подвижности суставов 
  • Упражнения должны выполняться без боли 
  • Упражнения нужно выполнять медленно 
  • Во время выполнения упражнений нужно следить за дыханием. Глубокое дыхание способствует расслаблению.  
  • Тренировки должны быть сбалансированными на все части тела 

Лучшие упражнения стретчинга для начинающих – это упражнения, которые сочетают в себе упражнения на укрепление ваших текущих возможностей движения. По мере того, как вы становитесь более гибким, вы увеличиваете этот диапазон.  

Упражнения на растяжку мышц делятся на части тела: 

  • Стретчинг ног (рис.3) 
  • Стретчинг на растяжку ног делится на несколько видов: 
  • Икроножные мышцы 
  • Задние мышцы бедер (бицепс бедра) 
  • Передние мышцы бедер (квадрицепс) 
Рис.3 примерный комплекс упражнений на растяжку ног
  • стретчинг спины (рис.4) 

Стретчинг на растяжку мышц спины делится на несколько видов: 

  • поясничные мышцы 
  • широчайшие мышцы 
  • растяжка плеч  

Мы не перечислили все мышцы спины, нужно выполнять растяжку основных мышц и тогда будете помогать остальным.  

Рис. 4 примерный комплекс упражнений для спины
  • стретчинг мышц рук (рис.5) 

Стретчинг на растяжку мышц рук делится на несколько видов: 

  • Растяжка трицепсов 
  • Бицепсов 
  • Груди 
Рис.5 примерный комплекс упражнений для мышц рук

  Регулярное выполнение занятий по стретчингу поможет улучшить вашу гибкость и повысит работоспособность в жизни. При выполнении тренировок другой направленности гибкость поможет вам использовать меньше энергии при выполнении упражнений. Если вы новичок, то мы рекомендуем заниматься с тренером. Он покажет правильную технику упражнений, чтобы вы не получили травму. 

Берегите себя! 

О том, чем заняться на карантине можно прочитать в нашей статье